0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Еда вегана на неделю

Содержание

Веганская диета: полный план питания и меню

Веганские диеты были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья, в том числе улучшение контроля массы тела и защиты от некоторых хронических заболеваний.

Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.

Что такое веганская диета?

Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.

Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.

Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).

В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Резюме:

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Польза веганства для здоровья

Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.

Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).

Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.

Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).

Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).

Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).

Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).

Резюме:

Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.

Что можно есть на веганской диете

Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.

В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.

Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.

Свежие продукты

  • Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
  • Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.

Замороженные продукты

  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
  • Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.

Цельные зерна

  • ячмень
  • коричневый рис
  • гречка
  • булгур
  • спельта
  • овес
  • киноа
  • сорго
  • теф

Хлеб и макаронные изделия

  • макароны из коричневого риса
  • цельнозерновые макароны
  • хлеб из пророщенного зерна, такой как хлеб Иезекииля

Источники белка

  • Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
  • Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
  • Соевые продукты: темпе, тофу и др.
  • Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.

Молочные альтернативы

  • Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
  • Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
  • Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.

Яичные альтернативы

  • аквафаба
  • порошок аррорут
  • семена чиа
  • кукурузный крахмал
  • льняная мука
  • расфасованный веганский заменитель яиц
  • шелковый тофу

Полезные жиры

  • авокадо
  • масло авокадо
  • кокосовое масло
  • льняное масло
  • оливковое масло
  • неподслащенный кокос
  • тахини

Закуски

  • эдамамэ
  • черный шоколад
  • сухофрукты
  • фруктовая кожура
  • хумус
  • ореховая паста
  • пита-чипсы
  • попкорн
  • жареный нут
  • чипсы из морских водорослей
  • мюсли

Подсластители

  • кокосовый сахар
  • финики
  • кленовый сироп
  • меласса
  • стевия

Специи и приправы

  • кайенский перец
  • порошок чили
  • корица
  • тмин
  • чесночный порошок
  • молотый имбирь
  • пищевые дрожжи
  • паприка
  • черный перец
  • розмарин
  • тимьян
  • куркума

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.

Резюме:

Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.

Понедельник

  • Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
  • Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
  • Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
  • Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли
Читать еще:  Готовим гречку с грибами

Вторник

  • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
  • Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
  • Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
  • Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей

Среда

  • Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
  • Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
  • Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
  • Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи

Четверг

  • Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
  • Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
  • Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
  • Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов

Пятница

  • Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
  • Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
  • Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
  • Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа

Суббота

  • Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
  • Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
  • Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
  • Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

Воскресенье

  • Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
  • Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
  • Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
  • Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом

Резюме:

Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.

Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.

Недостаток питательных веществ

Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).

Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).

Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.

Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.

Пищевые добавки

Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.

Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.

Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.

Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).

Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).

Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.

Резюме:

При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.

Что едят веганы?

Содержание:

Большинство, когда сталкивается с таким понятием, как веганство, сразу же начинает думать о голодных днях и скудном рационе, от которого нет никакой пользы для здоровья, и будут абсолютно неправы. Продукты растительного происхождения невероятно вкусны, полезны, достаточно узнать о данной системе питания подробнее.

Так что едят веганы? Если вкратце, то эти люди отрицают мясо, рыбу и прочие продукты животного происхождения, начиная с коровьего молока, заканчивая натуральным медом. Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и направлениями, такой рацион и список продуктов будет наверняка казаться скучным и сильно ограниченным, но это далеко не так. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях составления веганского меню и о том, какие продукты можно употреблять при нем.

Суть веганского меню

Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

В основе веганского рациона питания – злаковые культуры, бобовые, овощи/фрукты и орешки, грибы. Его принципам следуют люди в том случае, если хотят не только похудеть, но и оздоровить свой организм. Данное течение обладает огромной пользой, однако отказ от продуктов животного происхождения влечет за собой опасность для здоровья, так как возникает недостаток многих полезных веществ, макро- и микроэлементов. Перед тем, как перейти на него, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читать еще:  Грибные котлеты с овсяными хлопьями

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

  • Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
  • Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
  • Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
  • Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
  • Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Принципы здорового веганского питания

Еда для веганов – это не всегда полезно для организма. Чтобы данное течение принесло пользу для организма, необходимо следовать нескольким простым принципам:

  • Внимательно следим за составом продуктов. Каждый день человек должен получать весь объем полезных, питательных веществ. Смотрим, чтобы в рационе присутствовали все необходимые компоненты: витамины, минералы, макро- и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Дисбаланс может привести к негативным последствиям.
  • Отказ от сои, выращенной из ГМО-семян. Не стоит злоупотреблять и «полезной» соей, так как в избыточном объеме она может вызывать гормональные сбои.
  • Хлебобулочные изделия на дрожжах лучше всего заменить бездрожжевыми продуктами, приготовленными на натуральной закваске. Употребление дрожжей ведет к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
  • Даже если в планах нет перехода на сыроедение, желательно все равно отказаться от жареной пищи, которая отрицательно сказывается на работе важных органов.
  • Сокращаем употребление сладостей – они способствуют образованию в организме вредной микрофлоры.
  • Покупаем продукты только в проверенных местах. Человек должен быть полностью уверен, что приобретаемая продукция экологична и безопасна для здоровья.
  • При переходе и дальнейшем следовании принципам веганского рациона рекомендуется периодически проводить разгрузки для очистки кишечника и всего ЖКТ.

Следуя этим простым пунктам, вы не только легко перейдете на новый для вас стиль жизни, но и с комфортом будете придерживаться его в дальнейшем.

Веганское меню на неделю

Меню вегана составляется индивидуально. Несмотря на ограниченный список, можно составить сотни разнообразных вариантов на все случаи жизни и любые вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).

  • Отвар из трав и тост с пастой из авокадо.
  • Небольшое количество орешков.
  • Суп из кабачков, бурый рис с овощами и соевой спаржей.
  • Лобио в томатном соусе.
  • Отварная гречка с добавлением кусочков яблок и бананов.
  • Томатный суп с чечевицей и капустно-помидорный салатик, заправленным лимонным соком и растительным маслом.
  • Ржаной хлебец с тофу.
  • Пшенка на воде с соевым текстуратом и овощным гарниром.
  • Запаренные овсяные хлопья с малиной и ежевикой, витаминный чай с травами.
  • Зеленый борщ.
  • Сухофрукты.
  • Ризотто с грибами и салат на основе свеклы.
  • Бананово-ягодный смузи.
  • Фасолевая запеканка с брокколи.
  • Фрукты на выбор.
  • Кабачковый гратен с томатами.
  • Перловка с яблочками и кокосовым молочком.
  • Рисовый супчик.
  • Горсть сухофруктов.
  • Морковные котлеты и капустный салат.
  • Цельнозерновой тост с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
  • Банановый овсяноблин и фруктовый коктейль.
  • Смузи из ягод.
  • Овощное рагу с зеленью и чесноком, парочка ломтиков авокадо.
  • Нежная запеканка из творожка с изюмом.
  • Капустные котлетки и пюре из картофеля.
  • Банановый смузи.
  • Кресс-салат с сухариками, томатами и тофу.

Рецепты для веганских дней

Что добавить для разнообразия в меню на неделю? Веганские продукты дают возможность формирования разнообразного рациона ежедневно, который вряд ли наскучит вам и подарит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов мы предлагаем следующие варианты.

Черный рис с овощами

  • Черная рисовая крупа – 1 стакан.
  • Томаты.
  • Болгарский перец -1 штука.
  • Консервированный горох – 1 банка.
  • Оливки – 4 столовые ложки.
  • Растительное масло холодного отжима – по вкусу, для заправки.
  • Листья рукколы.
  • Рис отвариваем в кипящей воде примерно 40 минут до полной готовности. Далее промываем крупу под струей горячей воды.
  • Все свежие овощи очищаем, нарезаем и добавляем к рису.
  • Отправляем к блюду и оставшиеся компоненты.
  • Все тщательно перемешиваем и заправляем маслом.

Нутовый хумус

  • Нут – 450 граммов.
  • Кунжутная паста – 4 столовые ложки.
  • Вода – ½ стакана.
  • Сок лимона – 1-2 чайные ложки.
  • Паприка – 2 чайные ложки.
  • Кумин – 1 чайная ложка.
  • Кориандр – 4-5 столовых ложек.
  • Оливковое масло.
  • Отварной нут выкладываем в глубокую посуду и измельчаем блендером до пастообразного состояния.
  • Добавляем в массу кунжутную пасту и тщательно перемешиваем.
  • Вливаем растительное масло, немного лимонного сока, воду и всыпаем все заранее подготовленные специи и пряности.
  • Еще раз все пропускаем через блендер до однородного состояния.
  • Нежный, ароматный хумус готов. Приятного аппетита.

Торт «Баунти»

  • Миндаль очищенный — 200 граммов.
  • Сироп агавы – 1-2 столовые ложки.
  • Стружка кокоса – 2 стакана.
  • Сироп агавы – 1/3 стакана.
  • Кокосовое молоко — 5 столовых ложек.
  • Кокосовое молоко – 3 столовые ложки.
  • Кэроб – 2-3 столовые ложки.
  • Цикорий – 1 столовая ложка.
  • Для приготовления основы пропускаем через блендер миндаль до состояния муки, добавляем сироп и тщательно вымешиваем. В заранее подготовленную форму выкладываем готовое тесто, формируя корж с бортиками. Все хорошенько разравниваем.
  • Для начинки перемешиваем все компоненты и в отдельной миске прорабатываем погружным блендером для формирования однородной массы. Делим начинку на две части. Одну из них выкладываем ровным слоем на подготовленную основу. Вторая часть смешивается с жидким шоколадом и выкладывается сверху.
  • Готовим шоколад для покрытия: молочко слегка разогреваем, и вмешиваем в него цикорий и кэроб. Поливаем готовой шоколадной массой тортик и отправляем в холодильник пропитываться и настаиваться.
  • Перед тем, как подать его на стол, можно посыпать «Баунти» кокосовой стружкой.

Польза веганского питания

Говорить о пользе еды для веганов можно бесконечно:

  • Положительная динамика в работе желудочно-кишечного тракта. При переходе на веганское меню вы быстро ощутите легкость в желудке, кишечнике. Стоит отметить, что многие заболевания уйдут сами собой.
  • Отказавшись от жиров животного происхождения, организм быстро очищается от вредного холестерина. Запускается профилактика многих неприятных болезней сердца, атеросклероза.
  • Отказ от продуктов животного происхождения – это исключение из рациона и колбасной продукции, сыров, йогуртов, которые содержат в себе массу вредных компонентов, добавок и наполнителей. Таким образом снижается риск возникновения и развития онкологических заболеваний.
  • В организм перестают попадать антибиотики и гормональные препараты, которыми в избытке пичкают животных перед убоем.
  • Получение максимального количества клетчатки, полезных, питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
  • Снижение веса, легкость в теле и всегда хорошее настроение.
Читать еще:  Готовим кролика в рукаве оригинально

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время. Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

  • Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
  • Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
  • Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Веганская диета для похудения: меню

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Диета для веганов для похудения: правила

Авторы бестселлера «Худая стерва» Рори Фридман и Ким Барнуин утверждают, что веганская диета должна быть основана прежде всего на соблюдении ряда правил питания.

1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

3. Основа рациона — свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Веганская диета для набора мышц

Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:

  1. Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
  2. Перекус – нежирный йогурт и курага.
  3. Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
  4. Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
  5. Ужин – тофу с овощами.

После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:

  1. Взбейте 200мл нежирного молока.
  2. Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
  3. Хорошенько взбейте.

Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения — незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство — это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector