0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В какой пище есть железо

Содержание

В каких продуктах содержится железо больше всего

Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.

Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.

Зачем организму железо

Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме:

доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
отвечает за процесс кроветворения;
отвечает за производство ДНК;
участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
обеспечивает энергетический метаболизм;
поддерживает иммунную систему организма;
участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

Суточная потребность:

женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
взрослому мужчине – 8 мг;
детям до 13 лет – 7-10 мг;
подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Продукты, богатые железом

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Читать еще:  Грузди под железную крышку

Таблица продуктов, содержащих железо

В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа. Это далеко не так – из таблицы видно, что на 100 г продукта – железа в них 0,1 и 1,0 мг соответственно.

Что влияет на усвоение железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Как определить недостаток железа в организме

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

Симптомы дефицита железа в организме:

общая слабость, повышенная утомляемость;
постоянные головокружения;
одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
онемение конечностей;
нарушение сна, бессонница;
частые простуды, инфекционные заболевания;
проблемы с ЖКТ;
снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.

Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:

ниже 130 г/л у мужчин;
ниже 120 г/л у женщин.

Причины большой потери железа

Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

Вам также может понравиться

Гормоны, влияющие на вес: причины и факторы дисбаланса

Можно ли забеременеть от смазки выделяемой мужчиной

Как избавиться от запаха изо рта доступными средствами

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

В каких продуктах содержится железо

Ломкие ногти с белыми прожилками, перепады настроения, нехватка сил, головокружения – признак нехватки продуктов, богатых железом. Дефицит вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.

Читать еще:  Желе на торте сверху как приготовить

Виды продуктов, богатых железом

Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

  • эритроциты – красные кровяные тельца,
  • лейкоциты – белые кровяные тельца,
  • тромбоциты – кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.

Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.

Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.

Признаки нехватки железа

Признаки дефицита – сухость кожи, ломкость, потеря блеска, выпадение волос. Ухудшение состояния зубов. Пониженные обменные процессы из-за нехватки продуктов, богатых железом, увеличивают массу тела.

Бледная кожа, головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшение показателей интеллектуальной деятельности, памяти.

У молодых женщин меняются вкусовые пристрастия. Хочется есть сырой картофель, мел, глину. Слабость гладкой мускулатуры вызывает подтеки мочи. Трудно глотать сухую пищу, привычка запивать.

Нехватка в рационе продуктов, содержащих железо, снижает уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточно кислорода, упадок сил.

Снижение уровня гемоглобина длительное время остается незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечают раньше.

Для мужчин нижняя норма гемоглобина – 132г/л, для женщин – 117 г/л. Во время беременности критическое значение – 110г/л.

Железодефицитная анемия распространена. Заболеванием страдает 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии – более 80%.

Причины железодефицитной анемии:

  • обильные месячные;
  • кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
  • нарушение всасывания железа из пищи при заболевании тонкого кишечника;
  • отсутствие продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, при беременности, грудном вскармливании.

Суточная потребность

Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

Таблица продуктов, содержащих железо

Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.

Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.

Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.

Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

10 продуктов, в которых железа больше, чем где-либо ещё

Ешьте их с витамином С, чтобы получить максимум пользы.

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким Iron Deficiency Anemia :

  • слабость;
  • постоянная усталость;
  • одышка при малейшей нагрузке;
  • головокружения;
  • ломкость волос и ногтей;
  • холодные руки и ноги;
  • бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует Review on iron and its importance for human health в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать Iron 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Читать еще:  Желейная еда против настоящей

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте Effect of tea and other dietary factors on iron absorption бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином Choline: an essential nutrient for public health — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried [pepitas] железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes и депрессии Rapid recovery from major depression using magnesium treatment .

6. Чёрный шоколад

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг Candies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг Beef, ground, 85% lean meat / 15% fat, loaf, cooked, baked [hamburger, ground round] железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг Turkey, all classes, dark meat, cooked, roasted железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

10. Киноа

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг Quinoa, cooked на 100-граммовую порцию каши.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector